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　　铅球是运动会上不可缺少的比赛项目，比赛前选手需要做好铅球周训练计划的设计和实施。下面学习啦小编为大家介绍两份详尽的准备期和比赛期的铅球周训练计划，谢谢参阅。

　　一、准备期铅球周训练计划

　　周一铅球训练计划

　　1、卧推：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次。

　　2、体前快推：30公斤×8次×5组。

　　3、下蹲：100公斤×5次、110公斤×5次、130公斤×5次。

　　4、半蹲：130公斤×7次×5组。

　　5、滑步推球：30次(5公斤20次、4公斤20次)。

　　6、加速跑：60米×5。

　　周二铅球训练计划

　　1、背向滑步推球：30次。

　　2、高翻：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次。

　　3、肩负杠铃侧屈：20公斤×10次×5组。

　　4、轻松跨步跳：80次。

　　周三铅球训练计划

　　1、卧推：85公斤×5次×5组。

　　2、半蹲：100公斤×5次×5组。

　　3、背向滑步推球：20次。

　　4、加速跑：60米×5次。

　　周四铅球训练计划

　　1、滑步推铅球：30次。

1、首先，懂得去猜牌，避免自己出的牌被对方点炮，有时对方会捕风捉影，诱导你出他想要的牌，所以要求你观察你的牌友们可能需要什么，就避免出这些牌。你还可以从他们的语言和小动作来看出他们眼神渴望着什么，在麻将中一定要隐藏好自己，不然你就是被猜测的那个人。

3、打麻将游戏进入多家听牌阶段，各家打牌都相当谨慎，此时很多玩家都是打熟牌，以防止点炮。听牌时选在他们不要的牌上面，和牌也大有希望。

　　2、高翻：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次、90公斤×5次。

　　3、双手推壶铃：20公斤×10次×5组。

　　4、肩负杠铃侧屈：20公斤×10次×5组。

　　5、轻松跨步跳：100次。

　　周五铅球训练计划

　　1、卧推：70公斤×5次×5组。

　　2、半蹲：100公斤×5次×5组。

　　3、背向滑步推球：20次。

　　4、加速跑：60米×5次。

　　周六铅球训练计划

　　1、滑步推铅球：30次。

　　2、高翻：60公斤×5次×5组。

　　3、双手推壶铃：20公斤×10次×5组。

　　4、肩负杠铃侧屈：20公斤×10次×5组。

　　5、轻松跨步跳：100次。

　　二、比赛期铅球周训练计划

　　周一铅球训练计划

　　1、滑步推铅球：20次。

　　2、肩负杠铃侧屈：50公斤×10次×5组。

　　3、肩负杠铃转体：40公斤×10次×5组。

　　4、肩负杠铃前后交换腿跳：40公斤×10次×5组。

　　周二铅球训练计划

　　1、卧推：65公斤×5次、80公斤×5次、90公斤×5次×4组。

　　2、半蹲：120公斤×5次×5组。

　　3、滑步推铅球：20次。

　　4、加速跑：30米×5次。

　　周三铅球训练计划

　　1、滑步推铅球：20次。

　　2、肩负杠铃前屈：50公斤×10次×5组。

　　3、负杠铃前后交换腿跳：40公斤×10次×5组。

　　周四铅球训练计划

　　1、卧推：80公斤×5次5组。

　　2、半蹲：100公斤×5次×5组。

　　3、滑步推铅球：15次。

　　4、加速跑：30米×5次。

　　周五铅球训练计划

　　1、滑步推铅球：15次。

　　2、一般性体操和伸展性练习30分钟。

　　周六比赛体育问答。